Блин

(комплекс «Приветствие Солнца»)

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении «Намастэ». Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела.
Дыхание: сделать несколько полных йоговских дыханий.

Со вдохом поднять обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой; ладони обращены вперед. Продолжать ритмическое дыхание

На выдохе плавно опуститься на всю стопу и согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или охватить ноги руками. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Прогиб осуществлять начиная от нижних позвонков к верхним, как в пашимотанасане. Ноги стараться держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Продолжать ритмическое дыхание.
Примечание: Людям с негибкой спиной (тугоподвижной поясницей) может быть трудно достичь идеального внешнего конечной формы падахастасаны. Им следует следить за наличием ощущения натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до макушки.

На вдохе отодвинуть правую (женщинам левую) ногу назад (по полу) насколько это возможно. Одновременно согнуть левую ногу в колене, сохраняя левую ступню на том же месте (попросту говоря сделать глубокий выпад левым коленом вперед), одновременно прогибаясь в спине, от верхних позвонков к нижним (как в бхуджангасане). Ладони касаются пола, руки (в локтях) прямые.

На выдохе поднять правое колено и одновременно направить лицо вперед, выпрямляя тело в пояснице Вытянуть левую ногу назад (выпрямляя ее в колене одновременно с поднятием от пола колена правой ноги) и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В результате вы окажетесь в положении «упор», которое и есть поза горы.

(Эта форма называется так потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Иногда это положение называют «зигзаг»)

На выдохе принять положение «на четвереньках» и продолжая выдох зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.

На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом, одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). Последовательность натяжения – сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад насколько это возможно и удобно. Колени не касаются пола. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно.

На выдохе поднять попу максимально вверх, не меняя положения рук и ног. В результате Ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые.

Это положение зеркально повторяет четвертый этап СН. Согнуть левую ногу и поставить ее ступню между руками. Одновременно поднять голову вверх (и т.д., аналогично четвертому упражнению, но в зеркальном исполнении).
Делается также на вдохе.

Это повторение третьего упражнение, описанного выше. Делается также на выдохе.

Данная форма аналогична второй фазе СН, однако на носочки подниматься не следует, вместо этого прогнуться в спине до уровня сердца.
Во время движения осуществляется вдох.

Это конечное положение, аналогичное фазе один. Во время принятия данной формы нужно выдыхать. Оставаясь в таком положении дышать нормально до начала продолжения практики (до начала исполнения следующего цикла СН).

Все упражнения делаются на едином дыхательном ритме.

Движения должны подстраиваться к естественным вдохам и выдохам, а не наоборот.

Каждое движение должно быть выполнено одним плавным действием, с полным осознанием.

В каждой позе сделать несколько циклов ритмического дыхания.

1. Полное Йоговское Дыхание
Состоит из последовательности трех дыханий: диафрагмального (брюшного), реберного и ключичного. Вдох и выдох начинаются с нижних отделов, а заканчиваются верхними. Вдох равен выдоху, плавно сменяют друг друга. Предельное расширение всех зон. Сознание отслеживает ощущения в расширяемых зонах.

Исходное положение - лежа на спине. Со вдохом поднимаем руки за голову. Натянуть тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног, с выдохом сесть с поднятыми вверх руками, потянуться и, продолжая выдох, медленно, начиная с ягодичного отдела, затем поясничного и т.д., наклоняемся к ногам, равномерно растягивая продольные мышцы спины. В конечном положении голова лежит на голенях. Сознание отслеживает ощущения вдоль продольных мышц спины. Зафиксироваться в принятом положении, продолжая ритмическое дыхание. На выходе в обратной последовательности: от головы, зигзагообразно, вначале вытянуть подбородок вперед, прогнуться шеей, грудным отделом, поднять тело, затем аккуратно лечь на спину.

Исходное положение - лечь на пол лицом вниз, голову поставить на лоб или подбородок, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями около 20 см. Со вдохом, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, прогибаемся назад, шею не пережимать. Создаем равномерное натяжение по передней поверхности туловища от подбородка до пупка. Удерживать позу за счет мышц спины. Зафиксироваться в принятом положении, продолжая ритмическое дыхание. Выход на выдохе в обратной последовательности. Особенности выполнения: ощущение натяжения переднесрединного меридиана должно двигаться сверху вниз. Во время пребывания в основной части асаны следует поддерживать это натяжение по всей длине меридиана.

Вакрасана относится к локально-растягивающим выдавливающим асанам.Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Помещаем одну ногу стопой к противоположной ягодице (как-будто садимся в полулолтос). Вторую ногу сгибаем в колене и переносим через бедро первой стопой параллельно этому бедру. Спина прямая и перпендикулярна полу. Плечи на одном уровне, обе ягодицы полностью лежат на полу. Медленно подтягиваем колено к груди до ощущения натяжения в ягодице, продолжая ритмическое дыхание. Боль в ягодице связана с тем, что имеется нереализованная сексуальная энергия, мы ее распределяем по телу.
Особенности выполнения: Не следует наклоняться к колену и скручиваться, чтобы дотянуться до него. Осанка должна быть абсолютно ровной.

И.П.: Вакрасана.Техника: Скручиваем позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. Позвоночник держим абсолютно ровным, плечи на одном уровне. Ягодицы от пола не отрывать. Скручивание должно быть равномерным, от копчика до верхних шейных позвонков.
Особенности выполнения: следует добиться ощущения равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика. В этой асане позвоночник должен быть перпендикулярен полу и абсолютно ровен. Особенности выполнения: следует добиться ощущение равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика.

Дыхание ритмическое. Вход и выход плавный. При наличии проблем с позвоночником или слабой шее можно делать не вертикально, а держать туловище под углом 45-60 градусов к земле, поддерживая его руками. Особенности выполнения: после перевернутых поз всегда делать матсиасану, в течении времени, равному не менее чем половине времени пребывания в перевернутой позе.

Исходное положение - сидя со скрещенными ногами или сидя на пятках, колени вместе. На локтях опускаемся головой назад, ставим голову на пол, в спине прогиб, натяжение по передней поверхности туловища. Вес тела равномерно распределяем вдоль всего позвоночника. Прогнуться так, чтобы был натянут переднесрединный меридиан. Дыхание ритмическое. Выход в обратном порядке.
Упрощенные варианты:
1. В позу входить из положения лежа. Выходить аналогично.
2. Ноги не перекрещивать, а согнуть в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам. Прогиб – как описано выше.

1. Капалабхати (серебряная голова) – ритмическое дыхание, выполняемое за счет живота с ритмом 90 -120 дыханий в минуту. Соотношение длительности вдоха к длительности выдоха 3:1.
2. Акапалабхати – тоже, но вдох осуществляется двумя ноздрями, а выдох одной, попеременно. Ноздри перекрываются правой (для мужчин) или левой (для женщин) рукой, сложенной в положении Йони-мудра: средний и указательный пальцы прижаты к основанию большого в районе линии жизни, остальные пальцы выпрямлены.
3. Кумбхака (задержка на вдохе) – вдохнуть полным йоговским дыханием. Задержать дыхание, сделав три бандхи. Не расслаблять вдыхательные мышцы грудной клетки до окончания выдоха. Выдохнуть, нормализировать давление, снять бандхи.
4. Бхастрика (меха) - выполняется аналогично капалабхати, но жестче и амплитуднее. По окончании дыхательного цикла делается Кумбхака равная по времени Бхастрикам, для балансировки CO2 и О2.

9.Медитация – психотехника различных степеней сложности (в зависимости от текущих задач практикующего).

10. Шавасана (поза трупа) – поза с последовательным глубоким расслаблением всего организма, его составных частей и систем. Выполняется лёжа.